了解健身负重原则,身体最大可恢复承受的训练量,来安排自身训练

摘要:北京时间20191202关于【了解健身负重原则,身体最大可恢复承受的训练量,来安排自身训练】的具体情况和说明,让www.shanyinpingan.com新闻频道以图文形式为您慢慢道来。

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一.根据你的目的,制定训练安排(重量,次数,组数)

在健身力量训练中,我们训练的目的通常有三种,分别是:增肌,增力,突破自己的极限!

对于大多数人来说更多的是处于第一个阶段,也就是增肌阶段,增加自身肌肉含量,其实无论处于哪一个阶段,你要记住你的训练就是在打破身体的适应,而这个身体的适应在训练中基本上都是以你训练重量的增加,来打破的。

因为训练重量要渐进的增加,所以你的训练会变得越来越难,这个重量,次数,组数的选择就是让你身体接近最大可恢复承受的训练量。

这样你的训练才可以更好的接近你的目标,但是这三个目标安排的重量,组数,次数,是不一样的!

二.最大可恢复承受的训练量

三.根据不同目标,制定重量,次数,组数,让你身体达到最大可恢复承受的训练量!

1.增肌

增加自身肌肉含量,我们训练通过每周较多频率(每周3-5次)来实现,不管你是增加负重也好,还是增加组数或者次数也好,目的就是来提高训练量,来针对你的目标!

训练量的安排

重量:使用最大负重60-75%的重量

每组次数:6-12次。

组数:每周安排对目标肌群的总组数在15-30组。

这里给大家测试一下最大可以举起的重量也就是1RM,方便大家测试使用重量!

可以用下图自测一下,来制定你选择使用的重量训练。

此外如果感觉下图表格自测比较麻烦,也可以根据健身力量等级计算器,来计算自己的1RM重量,这个计算机在网上搜索一下就可以找到!

这里需要注意的是,组数的选择,它和你的体质,营养的补充,休息,息息相关,决定的因素有很多种。

2.增力

如果你训练目标主要是增长自身力气的话,更多的负重是你要优先考虑的,组数与次数的选择相对是固定。

训练量安排

负重:最大负重的70-90%进行训练

次数:5次以内,可以把握在5次

组数:每周总组数保持在10-20组

增力不同于增肌,虽然两者有相通的地方,但是增力更偏重于全身力量增长,对全身肌肉的募集,增肌则更讲究的是目标肌群孤立发力。

而增力选择的动作是没有孤立动作的基本都是围绕着:卧推,硬拉,深蹲,推举这四个动作来进行的!

3.突破自身极限

四.总结

这三种目标,是层层递进的,你要根据你自身的处于哪个阶段进而安排哪个阶段的训练,你不可能这三种目标训练同时安排,基本上来说这些目标的实现都是以“年”为单位的!

所以说健身在于一个坚持,你不可能练几个月就可以练的很好,你去看那些练的身材比较好的人,哪几个不是“年”以上的单位?

健身并不容易,但是每当突破自身极限,肌肉量增长,力量的增长,都是对自己的一种肯定,那一种突破感会让你有很大的成就感!


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